เอาละ เราข้ามไปดูเดือนถัดไปเลยดีกว่า แล้วมาดูว่าผมปรับตารางโภชนาการของผมอย่างไร
เดือนตุลาคม
มื้อแรก - 08.30 น.
ไข่ขาว 18 ใบ (18 egg whites)
ไข่ทั้งใบ 1 ลูก (1 whole egg)
ข้าวโอ๊ต 5 ออนซ์ (5 oz.oatmeal)
มื้อที่ 2 - 13.00 น.
ไก่ 16 ออนซ์ (16 oz.chicken)
พาสต้า 5 ออนซ์ (5 oz.pasta)
มื้อที่ 3 - 15.15 น.
ไข่ขาว 16 ใบ (16 egg white)
ข้าวโอ๊ต 3 ออนซ์ (3 oz.oatmeal)
แอปเปิลผลเล็ก 1 ลูก (small apple)
มื้อที่ 4 - 21.00 น.
เสต๊ก 8 ออนซ์ (8 oz.steak)
ไก่ 8 ออนซ์ (8 oz.chicken)
ข้าวมอลท์ โอ๊ท 3 ออนซ์ (3 oz.Malt-O-Meal)
ตามตารางด้านบนนี้ ผมจะได้รับแคลอรี่วันละ 3395 แคลอรี่ และได้โปรตีน 296 กรัม ถ้ากลับไปดูที่ตารางเดิมเมื่อเดือนที่แล้วของผม จะเห็นว่าเดือนนั้น ผมจะรับโปรตีนเข้าไป 22 เปอร์เซนต์ ของสารอาหารที่ผมรับเข้าไปในแต่ละวัน แต่ในตารางนี้ ผมจะรับโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 34 เปอร์เซนต์ของอาหารที่รับเข้าไปในแต่ละวัน นั่นคือผมไปลดแครอลี่จากตัวคาร์โบไฮเดรตลง (อธิบาย - สารอาหารทุกตัว ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต จะให้แครอลี่ทั้งหมด ซึ่งเดฟลดคาร์โบไฮเดรตลง แต่เพิ่มโปรตีนขึ้น ผลก็คือแครอลี่ จากการคำนวณรวมทั้งหมดก็จะยังไม่เปลี่ยนแปลงเท่าไร ซึ่งสมัยแรกๆ ผม (ผู้เขียน) จะสับสนศัพท์คำว่า คาร์โบไฮเดรต กับคำว่าแครอลี่ เสมอๆ) นี่แหละคือกระบวนการเริ่มต้นในการลดไขมัน ที่เราจะต้องดำเนินการต่อไป คำว่าเราในที่นี้หมายถึงตัวผมคนเดียวนะครับ เพราะโดยธรรมชาติแล้วระบบต่างๆในแต่ละคนนั้น อาจจะเหมือนผมหรือ ไม่เหมือนเลยก็ได้ ถ้าระบบในร่างกายคุณเป็นเหมือนผม คุณก็ใช้วิธีลดคาร์โบไฮเดรตแบบนี้ แต่ถ้าไม่ใช่ คุณก็อาจต้องลดคาร์โบไฮเดรตมากกว่านี้ หรือลดน้อยกว่านี้ ผมไม่สามารถกำหนดตายตัวให้คุณได้หรอกครับ เรื่องของโภชนาการ เป็นทั้งศาสตร์และศิลป์ คุณสอนความคิดศิลป์ให้คนอื่นได้หรือไม่เล่าครับ คำตอบก็คือไม่ได้ สิ่งที่คุณทำได้คือชี้ให้ดูแนวทางของคุณ หรือคนอื่นๆที่ทำมาก่อนหน้าคุณให้เขาทราบ ที่เหลือก็เป็นหน้าที่ของเขา ที่จะต้องนำไปคิดประยุกต์ให้เข้ากับตัวเขาเองครับ
เอาละ เรามาคุยเรื่องอาหารเสริม (supplement) กันตอนนี้เลยดีกว่า ถ้าจะเปรียบการประกวดเพาะกายเป็นละครสักเรื่อง อาหารเสริม ก็คือตัวละครที่สำคัญมากๆในละครเรื่องนั้น จะสำเร็จหรือไม่ก็ขึ้นกับตัวเอกนี้เองครับ ผมจะให้คุณดูตารางการทานอาหารเสริมของผมข้างล่างนี้ ดูเหมือนว่าจะมากอักโข แต่ที่เห็นนั้น เป็นการทานแบบเต็มรูปแบบ ตอนใกล้แข่งแล้วนะครับ ส่วนตอนที่เริ่มเข้าฤดูการแข่งขันแรกๆนั้น ผมจะทานน้อยกว่านี้ครึ่งหนึ่งเลย แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพได้ทัน
การทานอาหารเสริม ช่วงฤดูการแข่งขัน
06.00 น. - 5 carnitine
06.30 น. - ปั่นจักรยานอยู่กับที่
07.00 น. - 5 carnitine , 5 BCAA
08.30 น. - อาหารมื้อที่หนึ่ง ตามด้วย วิตะมิน 3 แคปซูล และ 4 vannadyl
13.00 น. - อาหารมื้อที่สอง ตามด้วย วิตะมิน 3 แคปซูล และ 4 vanadyl
15.00 น. - อาหารมื้อที่สาม ตามด้วย วิตะมิน 3 แคปซูล และ 4 vanadyl
16.00 น. - 5 carnitine , 5 BCAA
16.30 น. - เพาะกาย ,ปั่นจักรยานอยู่กับที่
19.00 น. - 5 carnitine , 10 BCAA
20.30 น. - อาหารมื้อที่สี่ ตามด้วย วิตะมิน 4 แคปซูล และ 4 vanadyl
carnitine ชื่อเต็มคือ L - CARNITINE,
BCAA ชื่อเต็มคือ branched - chain - amino acids
วิตะมิน ชื่อเต็มคือ MEGA - VITAMINS AND MINERALS
สำคัญที่สุดสำหรับทั้งหมดคือ vanadyl ชื่อเต็มคือ VANADYL SULFATE
อาหารเสริมทั้งหมด เป็นของยี่ห้อ Sport Pharma USA
การเตรียมตัวสำหรับการประกวด ใช้งบฯมากพอดูเชียวล่ะ
ที่เห็นในตารางทั้งหมด คือสิ่งที่ผมต้องกลืนเข้าท้องในแต่ละวัน สำหรับผมแล้วไม่ค่อยมีปัญหาหรอกครับ แต่กับซูภรรยาผม (อธิบาย - ซูภรรยาของเดฟ เป็นแชมป์เพาะกายหญิง) ค่อนข้างจะมีปัญหาเรื่องการกลืนเม็ดยาต่างๆนี้ ที่เธอต้องทำสำหรับยาเม็ดคือ เคี้ยวก่อนกลืน ส่วนพวกแคปซูล เธอก็ต้องแกะออก แล้วกรอกใส่ปาก ตามด้วยน้ำเปล่า เอื๊อก... ถ้าผมต้องทำอย่างเธอ ผมคงเลิกทานอาหารเสริมไปเลยแน่ แต่ซูก็มีเทคนิคเล็กน้อย เช่นในการเคี้ยวเม็ดยา เธอจะอมซอสแอปเปิลหวานแบบไร้น้ำตาล ไว้ในปากก่อน แล้วค่อยเคี้ยวเม็ดยาไปพร้อมๆกัน อื๊อ.. ใช้การได้ดี
พอสำหรับเรื่องอาหารเสริมแล้วนะครับ ตอนนี้เราข้ามมาถึงวันที่ 22 พฤศจิกายน มาดูสิว่าเกิดอะไรขึ้น ตอนนี้เหลือเวลาอีกเพียง 3 อาทิตย์ก็จะแข่งแล้ว ถึงตรงจุดนี้ ร่างกายผมจะพร้อมมากๆตั้งแต่หัวจรดเท้าเลยทีเดียว สิ่งที่ผมต้องทำคือรักษามาตรฐานนี้ ให้อยู่จนถึงวันแข่ง ตอนนี้แหละที่ร่างกายคุณจะเริ่มเล่นเกมส์กับคุณแล้ว มันจะเริ่มบอกคุณว่า "เฮ้.. ทานอะไรที่มันพิเศษกว่านี้หน่อยสิ มันไม่มีผลอะไรมากหรอก ตอนนี้ฉันหิวเหลือเกิน" หรือไม่ก็พูดว่า "วันนี้หยุดเล่นกล้ามสักวันเถอะ หยุดแค่วันเดียวไม่ส่งผลอะไรมากหรอกน่า" ความคิดพวกนี้ของคุณ มันจะรุนแรงขึ้นทุกวัน ทุกวัน เพราะจิตใจคุณ บำเพ็ญตบะเรื่องตารางโภชนาการ มาถึง 4 เดือนเต็มแล้ว จึงอยากจะผ่อนคลายด้วยความสุขเล็กๆน้อยๆบ้าง ขอวันเดียวเท่านั้น ที่ไม่ต้องอิดโรย อดอยาก และอ่อนเพลีย แต่ ในสัมปชัญญะ ที่ริบหรี่ของคุณ มันยังเตือนสติคุณว่า "อย่า" แม้จะด้วยเสียงแผ่วๆก็ตาม คุณจะพบว่าตัวเองเดินไปเปิดตู้เย็นวันละ 10 ครั้งโดยไม่รู้ตัว แล้วก็ฝันกลางวันแสกๆ ว่าจะได้ทานอาหารที่อยากทาน ฟังดูเหมือนเพี้ยนๆนะ แต่คุณจะเห็นภาพได้ชัดเจนขึ้นก็ตอนที่คุณเข้าสู่ภาวะนี้ด้วยตนเองเท่านั้น เอาล่ะ และนี่คือตารางการทานอาหารของผมตอนนี้
วันที่ 22 เดือนพฤศจิกายน
มื้อแรก - 10.30 น.
ไข่ขาว 16 ใบ (16 egg whites)
ถั่วสีเขียว 1 ถุง (bag of green beans)
ข้าวโอ๊ตมอลท์ 1 ออนซ์ (1 oz. Malt - O - Meal)
มื้อที่ 2 - 12.30 น.
ไก่ 8 ออนซ์ (8 oz.chicken)
ไข่ขาว 16 ใบ (16 egg whites)
สควอช 1 กล่องเล็ก (small box of squash)
ข้าวโอ๊ตมอลท์ 1 ออนซ์ (1 oz. Malt - O - Meal)
มื้อที่ 3 - 18.00 น.
ไก่ 8 ออนซ์ (8 oz.chicken)
ไข่ขาว 16 ใบ (16 egg white)
แครอท 2 กล่องเล็ก (2 small boxes carrots)
ข้าวโอ๊ตมอลท์ 1 ออนซ์ (1 oz. Malt - O - Meal)
มื้อที่ 4 - 21.30 น.
ไข่ขาว 16 ใบ (16 egg white)
ไก่ 8 ออนซ์ (8 oz.chicken)
ข้าวโพดคั่ว (popcorn)
ผมหิวมากเลยครับ เคยทานวันละ 6 มื้อ เดี๋ยวนี้เหลือแค่ 4 มื้อ ไข่ก็เหลือแค่วันละ 64 ใบเอง
ตามตารางข้างบนนั้น ผมได้รับแครอลี่แค่วันละ 2810 แคลอรี่เอง ส่วนโปรตีนจะได้ 384 กรัม คำนวณได้ว่าได้รับโปรตีนเป็น 54 เปอร์เซ็นต์ของอาหารทั้งหมดที่ทานเข้าไป และจะปฏิบัติตามตารางนี้ไปจนกระทั่งถึงวันสุดท้ายคือวันแข่งเลยครับ
ขอพูดถึงการปั่นจักรยานอยู่กับที่สักเล็กน้อยนะครับ ซึ่งการปั่นจักรยานอยู่กับที่นี้ สำคัญในการรีดไขมันออกจากชั้นใต้ผิวหนังมากๆเลย ผมจะปั่นวันละ 2 ครั้ง ทุกๆวัน ครั้งแรกตอน 6.00 น.ตอนเช้าที่ท้องยังว่างอยู่ ซึ่งเป็นเวลาดีที่สุดในการกำจัดไขมันออกไป เป็นเรื่องหนักหนาเหมือนกันนะครับ ที่จะพาตัวเองไปที่ยิม แล้วนั่งปั่นจักรยานอยู่กับที่ให้ได้ 1 ชั่วโมงครึ่ง แต่ว่ามันได้ผลดีมากๆเลย จากนั้นผมก็จะกลับมาทานข้าวมื้อแรกที่บ้าน หลังจากจบอาหารแล้วก็ต้องงีบกันหน่อย เพราะร่างกายผมเพลียมากๆเลยครับ จากนั้นช่วงกลางวัน ผมก็เล่นกล้าม แล้วต่อด้วยปั่นจักรยานอยู่กับที่เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงทันที ถ้าคุณสังเกตุจะเห็นว่าผมนั้นจะปั่นจักรยาน ตอนที่ท้องว่างอย่างแท้จริง เพราะร่างกายจะได้ไปดึงเอาไขมันเป็นแหล่งพลังงาน
มีบางคนที่โชคดีที่กล้ามเนื้อชัดได้ โดยไม่ต้องปั่นจักรยานมากๆ เพราะร่างกายมีอัตราการเผาผลาญอาหารสูงมาก แต่คนแบบนี้มีน้อยมาก อย่าหมดกำลังใจที่จะต้องกำจัดไขมัน ด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่แบบนี้ แชมป์ผู้ยิ่งใหญ่ดอเรนท์ เยท ยังต้องแบ่งการปั่นจักรยานออกเป็นวันละ 2 ครั้ง ๆละ ครึ่งชั่วโมงทุกๆวันเหมือนกัน
ตลอดบทความทั้งหมดที่ผมเขียนมานี้ ผมพูดครอบคลุมไว้หลายๆเรื่อง ซึ่งล้วนแต่สำคัญต่อการปฏิบัติตัวสำหรับการแข่งขันเพาะกายทั้งนั้น เทคนิคต่างๆ ผมใช้เวลาเรียนรู้ด้วยตนเองเป็นเวลาหลายปี ไม่มีสิ่งใดที่เสกสรรปั้นแต่งขึ้นเอง มันเป็นเรื่องจริงๆ ที่คุณก็จะต้องประสบถ้าคุณเดินเส้นทางเดียวกับผม ผมแนะนำว่าในเส้นทางนี้ของคุณ แม้ว่าจะไม่เหมือนผม ก็ขอให้บันทึกและจดจำวิธีฝึก และโภชนาการของคุณที่ผ่านมา ดูว่าอันไหนได้ผล ก็นำไปปฏิบัติต่อ สิ่งไหนไม่ ก็ตัดออกไป วิธีจดจำของผมคือ ผมจะเขียนทุกอย่างลงบนกระดาษ แล้วเสียบไว้กับหนังสือ ทั้งหมดจะเขียนด้วยลายมือของผม เชียนแล้วเก็บไว้ทุกๆวัน ไม่ว่าจะเป็นวันแรกที่เข้าสู่ฤดูการแข่งขัน ,วันแรกของการเริ่มต้น 15 อาทิตย์ก่อนการประกวด และวันที่ลงแข่งจริงๆ ทุกๆอย่างผมจะบันทึกไว้หมดเลยครับ สุดท้ายนี้ ขอให้คำแนะนำของผม มีประโยชน์กับทุกๆคนนะครับ โชคดี
บทความโดย http://www.tuvayanon.net/
